Hola guapa!
Gràcies per consultar-nos a ADOLESCENT.CAT!
Doncs resulta que no hi ha motiu per preocupar-te, per les dades que ens facilites el teu pes és correcte. Per baixar la panxa et donem tot una sèrie de consells generals per seguir un estil de vida saludable (l'únic mètode eficaç per baixar de pes i no recuperar-lo).
- Seguiu a casa tots una alimentació equilibrada, variada i suficient que proporcioni energia constant durant tot el dia. Repassa amb els teus pares que els vostres àpats hagin aliments frescos com també llegums i fruita seca (nous, avellanes, ametlles). En aquest link podràs ampliar la informació sobre les racions d'aliments: http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/piramide_alimentacio_saludable/
- Menja només si tens realment gana (senyals que t'arriben directament de l'estómac) i deixa de menjar quan estiguis saciada però no tipa (és aquella sensació a l'estómac que et diu que no estàs plena, ni pesada podries seguir menjant però ja tens suficient). Moltes vegades mengem sense gana, ja sigui per avorriment, per distreure'ns, per nervis, per sentir-nos millor. Mira a veure si això et passa a tu, i si és així fes una llista de comportaments alternatius, per exemple llegir, mirar una pel•lícula, escoltar música, trucar a un amic, fer un tomb, parla amb els pares...
- No passis gana i procura fer els 5 àpats recomanats, si el teu organisme detecta que passes gana començarà a voler estalviar energia, no voldrà aprimar-se i recuperarà ràpidament el pes perdut (efecte io-io, recorda!!!)
- Quan vagis a menjar (perquè tens gana de debò) pensa en quins aliments saludables t'agraden, per exemple, si és per berenar: quina fruita t'agrada? quins entrepà et podries preparar? tingues a mà fruita fresca, seca o dessecada com plàtan, mandarines, ametlles, nous, figues... són nutritives i alhora t'ajudaran a recuperar el teu pes.
- Recorda que no s'han de prohibir cap aliment, tots es poden prendre! la diferència està en la freqüència i en les racions. Et recomanem que al teu plat cada dia vegis molts aliments d'origen vegetal: incrementa els vegetals, els cereals integrals i afegir proteïna saludable, els llegums són una excel•lent opció. Et deixo un link per saber quins aliments ens convé menjar més i quins menys i les seves racions i freqüència: http://salutpublica.gencat.cat/ca/promocio_salut/alimentacio_saludable/
- Els productes més processats, és a dir, aquells que en la seva preparació se li han afegit més sucres, greixos o sal (croissants, per exemple), també els pots prendre, però de tant en tant. Si comences a prohibir-te encara tindràs més gana de menjar-los. Sempre que ens prohibim alguna cosa que ens agrada tenim més desig de fer-la, oi? doncs amb això passa igual!
- És molt important que el menjar sigui un plaer, gaudeix a taula d'una bona conversa amb la família :) I menja poc a poc, deixa els coberts entre mossegada i mossegada per posar l'atenció als meravellosos sabors i textures dels aliments a la boca. Dedica als àpats mínim 30 minuts ja que les senyals de sacietat no arriben abans dels 20 minuts.
- Si tens set beu aigua. Moltes persones confonen la set amb la gana, un consell si dubtes és que abans de menjar provis a beure un got d'aigua i si segueixes tenint gana, llavors pensa què pots menjar que sigui saludable...
- Procura dormir bé, mínim 8 hores i descansar i relaxar-te durant el dia. Si estàs cansada tindràs més gana de menjar aliments rics en sucres, ja que el cos vol tenir més energia. Et deixo un link a diferents àudios per relaxar-te: https://www.youtube.com/channel/
- Surt amb els amics i amigues, parla amb ells sobre les coses que et preocupen i sobretot intenta riure tot el que puguis. No li donis massa importància a les coses i dóna't també permís per tenir dies més trists. No existeixen les persones perfectes, ni la vida perfecte! Sabem que les persones més tristes i més preocupades tenen més problemes per mantenir un pes saludable. Si pateixes o alguna cosa et preocupa demana sempre ajuda, ningú ha de patir!
- Mou-te a diari. Un cos que no fa activitat física a diari estarà més cansant i per conseqüent tindrà també més ganes de menjar sucres (ja saps... per pujar l'energia). L'activitat física regula molt bé el pes i l'estat d'ànim.
- Redueix el temps davant de l'ordinador o la televisió o els dispositius mòbils. Es recomana fer un mínim de 60 minuts diaris d'activitat que pot ser repartida al llarg del dia: anar als llocs caminant, en bicicleta, patins... també compte endreçar l'habitació i ajudar a la feina de casa... Aquí et deixo un link a la piràmide de l'activitat amb idees que et poden ajudar a incrementar una mica més l'activitat física.
El nostre consell és que optis per activitats esportives en grup, que siguin divertides (així difícilment l'abandonaràs) i a l'aire lliure, com la mountainbike o patinar pel carrer. La natació també és una bona elecció, ajuda a tonificar la panxa. Potser al teu Centre Cívic, Centre de Joventut o al teu Centre Esportiu Municipal, trobes activitats divertides que t'encanten a la teva colla d'amics i podeu fer-la junts. També pots fer exercicis específics per tonifica aquesta zona, mira aquesta notícia: http://www.adolescents.cat/noticia/26958/exercicis/tenir/bons/abdominals/nom/minuts
Espero que alguns d'aquests consells et vagin molt bé. I demana consells del teu pediatre/a en la teva propera visita i sobretot no intentis fer dieta pel teu propi compte, és molt perillós. Si els teus pares i tu voleu rebre més assessorament i pautes d'actuació podeu trucar-nos a l'ACAB al tel. 93 454 01 09. Serà un plaer ajudar-vos.
Una abraçada forta,
Mónica Fernández Pérez
consulta@acab.org
